Sport et besoins en micronutriments

Compléments alimentaires pour sportifs
Pour bien fonctionner, notre corps a besoin de bouger et le sport est une bonne habitude pour rester en forme. Nous sommes nombreux à pratiquer une activité, régulière ou occasionnelle.

Cependant, il est important de respecter notre organisme et de lui apporter les éléments nécessaires à son fonctionnement et à la reconstitution de ses besoins.

Cela passe par une alimentation adaptée et équilibrée et des complémentations choisies. Vous trouverez régulièrement sur ce blog, des astuces, des recettes et des conseils adaptés à votre pratique.

Pendant un exercice, des déchets métaboliques (acide lactique, ammonium, toxines ...) peuvent accentuer une acidose. Les phases de récupération sont importantes tout comme l'hydratation.

Je vous conseille vivement des cures de magnésium dont vous avez certainement lu les bienfaits dans mon article magnésium et sport. Certaines formules agissent sur les déchets azotés et en particulier sur l'ammonium qui interfère négativement sur la performance et la bonne récupération du sportif. Je conseille à tous les sportifs le Magnésium Malate de Lereca.

Une production importante de radicaux libres liés notamment aux échanges ventilatoires, nécessite un bon statut en antioxydants afin d'éviter l'altération des membranes cellulaires et de compromettre la récupération et la cicatrisation des tissus. Une alimentation riche en fruits et légumes frais apporte une bonne part de ces nutriments et doit être privilégiée. Les fruits "sombres" en sont très riches.

Mon astuce: Je conseille vivement aux sportifs de consommer régulièrement du pruneau par exemple qui contient un score fabuleux en antioxydants et permet aussi d'alcaliniser son organisme. La reconstitution des réserves anti-oxydantes pourra être complémentée avec des formules adaptées : le DEPEROXYMAX de Lereca par exemple.

Si l'effort est ponctuel et que l'alimentation est parfaitement équilibrée, l'organisme saura trouver les ressources nécessaires à sa réparation. En revanche, si les efforts sont rapprochés et répétés, ou si l'alimentation n'apporte pas les nutriments en doses nécessaires, le sportif notera une perte d'efficacité musculaire et par conséquence une diminution de ses performances.

Plusieurs stratégies sont à envisager afin de conserver un bon potentiel quand on est sportif régulier :

L’énergie clé de l’effort !


Notre énergie est fondamentale lors d’un effort sportif.
La fonction première du cycle de Krebs est de dispenser de l’énergie à travers la chaine respiratoire. Il est sous dépendance directe du besoin énergétique en ATP.
La chaine respiratoire produit de l’ATP (de l’énergie), et de l’eau à partir des hydrogènes (protons H+ et électrons e-) des molécules énergétiques et de l’oxygène.
Certaines vitamines sont essentielles pour leur rôle de co-facteur comme les formes actives des vitamines du groupe B.
Petits rappels :
Le pyruvate, encore appelé acide pyruvique, est le produit de dégradation commun à tous les glucides et à plusieurs acides aminés.
Son oxydation dans des conditions aérobies, se poursuit dans nos mitochondries (Ce sont les « centrales énergétiques » de toutes nos cellules).
C’est une étape fondamentale de la voie métabolique du pyruvate qui conduit en Acétyl CoA qui est un composé riche en énergie et est le principal substrat du cycle de Krebs.
En mode, sous oxygéné, c’est-à-dire en anaérobiose comme la situation du muscle pendant un effort prolongé, le pyruvate est transformé en lactate.
Le pyruvate est transformé en Acétyl coA par un complexe enzymatique le pyruvate déshydrogénase qui nécessite pour fonctionner la présence des vitamines B et notamment : Les vitamines B1, B2,  B5 et B3.
En situation de consommation importante de sucres, d’acidité, ou de déséquilibre alimentaire, ces vitamines peuvent être déficitaires dans notre organisme. Ces déficits interviennent en partie dans le blocage énergétique, bien connu du sportif qui connait souvent ce phénomène : épuisement, crampes….
Etant essentielles au métabolisme glucidique, je recommande, vivement des cures régulières aux sportifs. Des formules de compléments alimentaires synergiques adaptées à ces besoins existent comme le MINERABASE LERECA.

Le fer est un aliment capital à la respiration cellulaire et à l’organisme.
Nous en parlerons dans un prochain article

L’anémie chez le sportif est une carence fréquente, notamment chez les athlètes pratiquant des sports de longue durée comme la course à pied. La carence est presque systématique et en général sans diminution du taux d’hémoglobine. Ces diminutions en ferritine sont corrélées à l’augmentation des pertes par hémolyse mécanique des globules rouges, micro saignements digestifs, sudation, déshydratation, hématurie ou encore insuffisance d’apport et malabsorption digestive.
Les micro saignements digestifs <ont extrêmement fréquents chez les coureurs à pied (8 à 83% selon les études) et concernent la partie haute du tractus intestinal. L’ischémie transitoire du tube digestif en rapport avec l’intensité et la durée de l’effort, les microtraumatismes des organes et l’usage des anti-inflammatoires en seraient responsables.

Les hématuries << après un marathon sont très fréquentes (17 à 90%). Pendant l’effort, la vasoconstriction rénale entraînent une augmentation de la pression de filtration favorisant le passage des hématies. Différents intervenants favorisent cette hémolyse intravasculaire : chocs mécaniques (course à pied), augmentation de la température corporelle, acidose musculaire, turbulence des valvules cardiaques.
- La sudation et la déshydratation sont responsables d’une perte importante de fer. La sueur contient 300 à 400 μg de fer/litre. Des pertes sudorales de 2 à 3 litres par jour entraînent un déficit de 1 mg de fer/jour.

Le cas des femmes !

Une anémie est présente chez de nombreuses femmes sportives. Les règles en sont en grande partie responsables : Une femme perd par les pertes menstruelles en moyenne 25 à 30 ml de sang/mois soit environ 12.5 à 15 mg/mois de fer qui viennent s’ajouter aux pertes de fer basales. De plus, les apports alimentaires en fer sont souvent très nettement inférieurs aux besoins, phénomène majoré chez les sportives. - Les femmes anémiées présentent une carence en fer total, une carence en fer disponible et une carence en apport énergétique. Selon l’enquête INCA 2, en France la consommation de viande (aliment riche en fer) serait insuffisante à tous les âges de la vie. Le déficit en fer peut aussi être lié à la consommation d’aliments chélateurs du fer comme le thé, le café, le pain complet qui contient des phytates. En cas, de fatigue, essoufflement, pâleur…Un déficit est visible dans une analyse biologique et votre médecin pourra vous la préconiser s’il la juge nécessaire.
Je finirai cet article en  soulignant  les besoins en acides gras oméga 3 et en vitamine D dans toute la population ou leurs apports nutritionnels conseillés sont rarement respectés par la seule alimentation et en conseillant particulièrement au sportif ces complémentations. Nous y reviendrons plus en détail dans un prochain article !

VITAMINE D + SILICIUM ORGANIQUE et OMEGA 3 MARINS




 



Rédigé le  4 déc. 2015 21:25  -  Lien permanent

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