Les oméga3 et votre santé

Les acides gras oméga 3


Voici un sujet important pour notre santé. Les graisses sont souvent diabolisées et pourtant certaines sont essentielles à notre bonne santé. C'est le cas des acides gras essentiels de la famille des Oméga 3 qui doivent impérativement être apportés par notre assiette car notre organisme ne sait pas les fabriquer !

Notre alimentation actuelle est déficitaire en acides gras essentiels oméga 3. Nous consommons trop d'acides gras saturés et les apports en acides gras oméga 3 sont insuffisants. L'AFSSA préconise un rapport de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3 mais l'alimentation des pays occidentaux possède un rapport allant de 10 à 30 oméga 6 pour 1 oméga 3.


Pourtant, une consommation plus importante d'Oméga 3 dans le régime méditerranéen (apport de noix, colza, pourpier, poissons gras) et dans le régime des esquimaux (riche en poissons gras) a démontré une protection contre les maladies cardiovasculaires et également certains cancers, sur les terrains inflammatoires ...

Il me semble important de faire un point sur ce sujet. Je vous recommande également la lecture de cette étude de l'ANSES.

Quelques généralités sur les acides gras :


On appelle l'ensemble des acides gras essentiels AGE polyinsaturés, vitamine F.

Les acides gras sont répertoriés en quatre familles :

  • Les acides gras saturés que l'on trouve majoritairement dans l'alimentation et qui sont présents dans le fromage, le beurre, les produits laitiers, la viande, la charcuterie, les huiles d'arachides. Cet apport excessif peut être à l'origine de troubles cardiovasculaires, de surpoids et de terrain pro-inflammatoire.
  • Les acides gras mono insaturés sont quant à eux présents dans l'huile d'olive, dans les avocats, dans le foie gras et se révèlent bénéfiques contre les maladies cardiovasculaires ce qui explique "le french paradoxe" et le bénéfice de consommer certains aliments gras dans le sud-ouest. Ils sont largement présents dans le régime méditerranéen.
  • Les acides gras essentiels polyinsaturés OMEGA 6 : ce sont les oméga 6 avec comme chef de fils l'acide cis-linoléique retrouvé dans certaines huiles vierges : l'onagre, la bourrache, le canola, le germe de blé, dans les graines de chanvre, de citrouille, de pépins de raison, de tournesol... Le GLA ou acide gamma-linolénique est quant à lui synthétisé à partir de l'acide cis-linoléique et retrouvé dans la bourrache, l'onagre mais aussi dans le lait maternel. Toujours dans cette famille Oméga 6 on retrouve l'acide arachidonique synthétisé via l'acide cis-linoléique et que l'on retrouve dans les graisses animales : beurre, peau de volailles, graisses animales.
  • Les acides gras essentiels polyinsaturés Oméga 3 avec comme chef de file l’acide alpha linolénique : retrouvé dans les noix, les huiles vierges de colza, de noix, de canola…l’EPA ou acide eicosapentaénoique synthétisé via l’acide alpha linolénique et retrouvé dans les poissons gras des mers froides (sardines, anchois, flétans, foies de morue, maquereaux…le DHA aussi appelé « acide cervonique » (car très présent dans le cerveau) retrouvé dans ces mêmes poissons gras.

Comme nous l’avons vu en introduction, le rapport oméga 6/oméga 3 est d’une importance majeure pour notre santé car ces deux familles d’acides gras se servent des mêmes enzymes pour leur transformation et leur utilisation. Trop d’Oméga 6 entravent, l’utilisation des oméga 3 ! Rappelons qu’aujourd’hui, nous consommons près de 30 oméga 6 pour 1 oméga 3 alors que le rapport idéal serait de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3 !

A quoi servent les oméga3 ?

Résultat, les Oméga 3 ne font plus leur office dans la gestion des processus inflammatoires, dans la construction des membranes de nos cellules dont ils sont le constituant principal. Voyons plus précisément leurs différentes fonctions :

Les acides gras essentiels polyinsaturés :

  • Ils apportent de l’énergie à nos cellules via nos mitochondries.
  • Ils sont des précurseurs de médiateurs cellulaires, les prostaglandines et notamment celles destinées à réguler les processus inflammatoires PGE1 et PGE3.
  • Ils sont des protecteurs contre les maladies cardiovasculaires en diminuant le taux de triglycérides et le LDL cholestérol tout en aidant la fabrication du bon cholestérol (HDL).
  • Ils sont présents comme constituant de toutes nos membranes cellulaires et leur apportent la fluidité nécessaire à leurs échanges.
  • Ils interviennent sur notre peau et son élasticité.
  • Les omega3 sont très présents dans notre cerveau, notre système nerveux et nos yeux.
  • Voir aussi cet article intitulé les lipides au service du cerveau.
  • Ils jouent un rôle sur l’agrégation plaquettaire et ont un rôle dans les risques de thrombose car ils diminuent la viscosité du sang.
  • Ils interviennent sur notre moral et notre humeur.


Cette liste n’est pas exhaustive et de nombreux travaux scientifiques viennent étayer cette longue liste.

Pour que ces acides gras polyinsaturés soient actifs, ils doivent subir une transformation par des systèmes enzymatiques dédiés à ce travail. Néanmoins, une surconsommation de graisses saturées peut compromettre ces transformations : trop de fromages, de beurre,  de viandes, de charcuteries, de margarine…des carences en vitamines comme la b6 et en magnésium perturbent également ces métabolisations. Le vieillissement altère aussi ces transformations. La supplémentation est encore plus importante dans l’avancée en âge.

C’est pour cette raison, qu’il est important d’enrichir notre alimentation quotidienne par des apports d’oméga 3 directement utilisables par l’organisme. Plus la consommation d’aliments gras de type graisses animales (beurre, crème, fromage, charcuterie, viande…) est importante et plus les besoins en oméga 3 augmentent !

En Europe, 80% de la population est carencée en acides gras Oméga 3 et la supplémentation est primordiale.

Les huiles de poissons des mers froides sont à privilégier (sardines, anchois, maquereaux). Evitez les gros poissons très chargés en métaux lourds.

Ces huiles de poissons bénéficient de propriétés essentielles à une bonne santé. Elles contribuent au fonctionnement normal du cerveau, de la rétine, de la fonction cardiaque, du maintien d’une cholestérolémie normale, participent à l’intégrité des membranes de nos cellules…

Il faut donc consommer des poissons des mers froides et privilégier les petits poissons « bleus »,
Choisir des viandes de bonne qualité et en tant que bretonne, j’aimerai mettre en lumière le travail de certains éleveurs qui nourrissent leurs bêtes avec des aliments riches en oméga 3 (graines de lin) comme terre et paille.

Il faut aussi choisir des huiles de première pression et les varier. Huile de colza et huile de noix sont riches en oméga 3.
Faites aussi régulièrement des cures de compléments alimentaires en choisissant la qualité. Il existe tous les prix, mais aussi toutes les qualités ! N’oublions pas que les gros poissons contiennent des métaux lourds ! Que les poissons d’élevage sont moins riches en acide gras oméga 3 que les poissons sauvages…je vous conseille le complément alimentaire OMEGA 3 MARINS LERECA pour ne pas priver notre organisme d’une graisse indispensable à sa santé !



Rédigé le  29 oct. 2015 16:03  -  Lien permanent

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